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新手健身必做的4个动作

如果你是刚开始健身的新手,不知道怎样安排自己的训练计划,你可以先从这四个动作开始训练。每周花三天的时间做这些动作,每个动作做三组,每组8到12下。一开始先让身体适应肌力和肌肉发力的感觉,然后再慢慢设计适合

如果你是刚开始健身的新手,不知道怎样安排自己的训练计划,你可以先从这四个动作开始训练。每周花三天的时间做这些动作,每个动作做三组,每组8到12下。一开始先让身体适应肌力和肌肉发力的感觉,然后再慢慢设计适合自己的健身计划,加入其他的动作,提升训练的组数。


一、卧推

卧推是一个水平推的动作,可以同时训练到你的胸、三角和三头肌。为这些肌群打下很好的础。也可以有效提升这些肌群的力量。当你刚开始健身,不知道要安排哪些动作训练胸 肌时,可以先从卧推开始,对胸肌的发展很有帮助。对于新手来说使用护腕来保护一下手腕也是一个不错的选择。


二、引体向上

如果你没办法做引体向上,也可以先用高位下拉代替。引体向上可以同时训练到你的背肌和二头,还有核心力量。背部肌肉是很复杂的肌肉群,要用比较多的动作和角度来进行不同的刺激,不过当你刚开始健身时可以先从引体向上开始。它可以有效的训练你的背阔肌,让你的身形有很明显的改变。


三、肩推

肩推是一个垂直推的动作,主要训练三角肌,肩推的训练可以让你的肩膀更有力量,对肩膀整体的发展很有帮助,也可以有效提升你在卧推时的表现,强壮的肩膀也可以协助你完成大部分的上半身训练,也可以让你的身形更好看


四、深蹲

深蹲对于下半身整体的发展非常有效,而且深蹲对于核心肌群也有很好的训练效果。稳定的下半身还有核心肌群,对你日后进行各项训练都是很有帮助的。新手做深蹲时,最容易出现的问题就是重心不稳和膝关节的支撑力薄弱,大家可以用护膝来给膝关节增加一层韧带,提升深蹲的训练质量。


这些动作对于刚接触健身的朋友来说,是四个必练动作,这四个都是大肌群多关节动作,对你整体力量的提升和身形的改变都有很大的帮助,然后再以这4个动作为中心,将其他的肌群独立出来训练,丰富你的训练计划。

以上是北京男孩小编健身的时候总结的经验,同时对刚接触健身的朋友的一些建议,希望可以帮助大家在健身这条道路上一直走下去。


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