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减脂过程中大量运动容易造成营养素缺乏,一定要重点补足

如果减肥的时候有特别大量的运动(比如说有过量有氧运动,同时还有过大运动量的力量训练),那么仅仅靠随意选择模块化饮食表里的食物,就显得缺乏侧重性。所以我们就说说减肥时在大量运动的情况下,哪些营养素最容易

如果减肥的时候有特别大量的运动(比如说有过量有氧运动,同时还有过大运动量的力量训练),那么仅仅靠随意选择模块化饮食表里的食物,就显得缺乏侧重性。所以我们就说说减肥时在大量运动的情况下,哪些营养素最容易缺乏,如何在选择食物的时候,更有针对性地利用模块化饮食表。


减肥时如果安排大量运动,可能需要特殊注意的营养素主要有这么几种:钙、锌、硒、镁、维生素C、维生素E、B族维生素和β-胡萝卜素。下面我们逐个简单说一下。

01

运动可能引起钙缺乏,尤其是有力量训练的健身者,原因主要是:力量训练导致骨密度增加,增加钙需要量。高蛋白饮食可能会增加尿钙丢失。大量出开也会增加钙丢失。有研完报道称,大学男于五运动员每次训练课通过汗液丢失的钙能达到27毫克:


Tips:钙的推荐量,我国2013年新版数据显示:50岁以下成年人800毫克/天,最高可耐受量是2000毫克/天。一般来说,有大量运动的人,摄入量达到每天1000~ 1200毫克也就够了。


在模块化饮食食材的选择上,要注意多选择些含钙高的食品。含钙比较丰富的食品首先是奶制品和豆制品。另外,菜花、甘蓝、鱼肉等含钙量也不小。但补钙涉及到一个吸收率问题,比较复杂。


不同食物的钙吸收率都不同,影响钙吸收的主要是草酸根。比如,菠菜钙含量不低,但吸收率非常低,只有5%左右,就是因为其中有大量草酸。菜花的吸收率比较高,大概能达到60%。

常见食物钙含量(毫克/百克)



如果害怕不够,打算使用些补剂补钙,也涉及到一个吸收的问题。人们老在问,哪种钙比较好吸收?因为市面上销售的补钙产品有各种不同的钙化合物,弄得人们眼花缭乱,不知道哪种好。

最常见的是碳酸钙,它的特点是便宜,钙含量高(能达到40%左右)。但传统观点认为,碳酸钙必须在酸生环境中才能溶解吸收,所以最好跟食物一起吃。不过这种观点现在看来可能不一定对。但总的来说,钙补剂一般都是随餐服用更好。


柠檬酸钙、乙酸钙、苹果酸钙、氨基酸整合钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙,主卖得比较贵。另外,这些钙化合物其实吸收率跟碳酸钙差别不大,但往往卖的比较贵。另外,这些钙化合物中的钙含量都不如碳酸钙高,有些还特别低,比如葡萄糖酸钙的钙含量只有5%。所以买钙补剂的时候,要看好标签上写的是钙元素含量,还是钙的化合物含量。

还有些天然钙,比如牡蛎壳、骨粉或白云石。这类东西不比其他钙补剂更好,而且吸收率也不高。最主要的问题是,这类东西还可能含铅、汞、砷等污染物超标,所以最好谨慎选择,天然的不一定就更好。


钙的吸收率跟摄入量有关,超过一定量,摄入量越高吸收率越低。所以,一次性摄入钙补剂最好不要太高, 最好是少量多次,有助于增加吸收量。

维生素D能促进钙吸收,补充维生素D最经济安全的办法就是晒太阳。受到季节和地理因素影响没办法靠晒太阳补充维生素D的话,要注意多吃一些鱼肉。


有些钙补剂很硬,胃酸不一定能浸透这些片剂, 这类补剂吸收可能就比较差。有个办法可以测试钙补剂是否能被充分消化,就是把一片补充剂泡在一小杯醋里,时不时搅拌一下。半小时内如果药片能溶化,说明此钙补剂一般不存在难以消化的问题。

02

人体内大概有300多种酶都需要锌,锌跟能量物质代谢关系密切,比如碳水化合物代谢途径中需要乳酸脱氢酶,这种酶就需要锌作为辅助因子。超氧化物歧化酶也需要锌,所以锌还跟抗氧化、抗衰老有关。


锌对核酸和蛋白质合成、细胞分化和复制来说都是必需的。锌还影响着很多激素的产生和分泌,包括生长激素、 甲状腺素、促性腺激素、性激素、胰岛素等。所以,锌对我们来说是一种非常重要的营养物质。


运动中,通过汗液人体容易丢失一部分锌。所以,从理论上推测,运动的确可能提高锌的需求量。

锌含量最高的食物是贝类,比如生蚝。牛肉等红肉锌含量也不低,白肉的锌含量大概只有红肉的一半。但需要注意,食物锌的吸收率不高,大概只有10%~40%,所以实际摄入量应该多于期望摄入量,要额外多吃一点。


常见食物锌含量(毫克/百克)


所以,有大量运动的减肥者,尤其是男性,在选择食物方面,应该适当多选些贝类和红肉。如果受饮食条件限制,可以适当补充一些补剂形式的锌。锌的最高可耐受量,我国的建议是每天40毫克,使用补剂的话,一般不建议超过每天7~10毫克的补充量。


03

运动会不会引起硒需求量增加,目前的研究有限,而且结论往往相互矛盾。有些研究发现运动会增加硒的需求,尤其是对于没有训练的普通人来说,但有些研究却没有发现这种相关性。


硒跟运动可能有关,主要是因为它参与抗氧化。有不少研究都发现,补充硒确实能增强运动员的抗氧化能力。还有研究发现,缺硒也可能降低血清睾酮水平。大多数人的饮食可能不能满足硒的最低需求,所以长期高强度运动的减肥者,可能少量补充些硒还是有好处的。


食物中的硒从哪里来?主要是土壤。但不同地区土壤的硒含量差别很大,所以有些地区属于富硒区,有些是贫硒区。美国、加拿大属于前者,瑞典、新西兰属于后者。在我国,从东北到西南有一条很宽的低硒地区。比如黑龙江克山县,就是典型的硒缺乏地区;湖北恩施市和陕西紫阳县等地区,又因为土壤硒含量过高,使当地人容易出现地方性硒中毒。


不同地区生长的农作物,硒含量差别很大。比如克山地区的玉米含硒量跟富硒区玉米比,能低1000倍以上。同样,吃含硒量不同的饲料长大的牲畜,体内含硒量也不一样。所以,说什么食物含硒量高,还要看产地。但总的来说,海产品、动物内脏、酵母、麦片等硒含量都比较高。


我国硒的推荐量是成年人60微克/天。大运动量的运动者硒摄入量一般认为约100微克/天。

硒过量会中毒,硒中毒主要的表现是头发脱落和指甲变形。严重的会出现麻痹症状,甚至死亡。所以如果要使用补剂,定要注意剂量。市面上销售的补硒产品含量一般在50-200微克之间,只要产品标注的含量无误,按说明补充基本是安全的。

04

均衡膳食的健康人很少出现镁缺乏,因为很多食物中都含有镁。镁缺乏一般跟胃肠道疾病和酗酒有关。


镁是叶绿素的组成部分,所以绿叶蔬菜镁含量都比较高,淀粉类食物和牛奶。精制食物中镁含量很低。镁的吸收率也不高,平均为30% 50%。饮用水中也含有镁,但不同水质含量差别很大。


运动可能会增加镁的需要量,运动还会导致汗液和尿液镁丢失。所以有大量运动的减肥者,在饮食方面要注意镁的补充。在模块化饮食食材的选择方面,多选择绿叶蔬菜。能做到这一点的话,一般不需要补充镁补剂。


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